水份攝取建議-基隆DSC肌力與體能訓練-迪倫教練

＂請喝水＂

這是課堂上最常聽到的指導之一，為什麼迪倫教練那麼愛請學員喝水？到底訓練前、中、後要喝多少水？怎麼喝？一天要喝多少？喝多喝少又有什麼差別？讓我們繼續讀下去(下潛)

肌肉有75%的重量是由水構成，而脂肪大約有50%是水，人體的水份含量之高，說人是由水組成的也不為過，在完全沒有攝取水份的情況下，人大約可以存活3~5天，它幾乎是人體所有機能維持的必備元素，以功能性來說，水份可以潤滑關節、保護臟器、調節體溫、體內平衡與細胞代謝…等，水份在人體中扮演著多個重要角色，如果因為缺乏水份攝取而造成脫水狀況，身體機能必定會受影響。

 

水份攝取與體內礦物質也有著緊密關係，礦物質需要水份才能在人體內生成電解質，另一方面，水份需要礦物質才能維持細胞內外的水份平衡，再講下去愈來愈深(Zzz…關頁面)，總之呢，體內電解質穩定與水份攝取有關，當中又牽涉到體液平衡與血壓控制的議題。

 

身體的水份流失主要是來自這四種方式，＂排尿、皮膚、臉、呼吸時以水蒸氣的方式流失＂，而訓練時會比平常狀態下流失更多的水份(好吧~也許真的有人不知道)。

 

水份攝取可以從水、食物、細胞代謝過程中取得，這裡只討論從水攝取的部份，怕有人活在遠古時期民智未開，還是宣導一下，水並不包含咖啡、茶、汽水…這類液體飲料。

 

水份攝取標準

如果你是一般久坐上班族，成年男性一天大約要攝取 2500~3000 cc的水份，成年女性約2200~2600 cc的水份，如果你的工作場所是很熱的或較易流汗的地方，或是你有從事訓練，任何增加流汗的狀況，那麼水份的攝取就必須要增加。我知道上班族會先抗議說＂這樣要一直跑廁所＂，那不是剛好嗎？每40~60分鐘就離開椅子，避免變活化石，走一走動一動，活活筋骨，對身體很好的，順便再裝一杯水回來。

 

脫水的早期症狀

疲勞感、頭痛、尿液顏色深且有強烈氣味、食慾不振、口乾舌燥、皮膚泛紅，所以當你有口渴的感覺時，其實已經輕微脫水了。

 

長期水份攝取不足將造成慢性脫水

水份攝取不足與很多健康問題相關(尤其是眾多的慢性疾病)，像是水份攝取不足造成排尿減少，尿液濃度過高就會增加腎結石生成的機會，可以嚐試在起床後、餐與餐之間、睡前，各喝250 cc的水，很平均的分配攝取水份，身體吸收更好，也讓整天的尿液濃度都不會過高，避免腎結石的形成。水份攝取不足也會增加罹患癌症風險，與尿液有關的像是膀胱癌、腎臟癌、前列腺癌、睪丸癌。水份攝取足夠的好處多多，還可以讓排便順暢，避免排洩物停留在大腸過久累積而產生毒素。(其實還會造成低血容量症、肝腺疲勞…又來了)(再講下去又要睡著了)。而一次水份攝取過多與攝取不足一樣危險，像是在運動過後一次喝下過量的水份，會造成身體電解質流失、低血納症，也是常聽到的水中毒，所以平均分配是對身體最好最無負擔的水份攝取方式。

 

 

訓練前的水份補充

充份的落實訓練前水份補充，可以幫助身體產生保護作用，抵抗體熱效應，訓練前24小時到訓練前20分鐘的水份攝取是否充足都會影響到訓練。訓練前大約要攝取400~600 cc的水份，這樣可以幫助你把胃裡的食物清空，避色訓練時的不適感，尤其是耐力訓練者或是在較高溫的環境訓練的人。

 

 

訓練中的水份補充

如同上面所說，如果訓練中你的尿液偏深且有強烈氣味，那代表你已經輕微脫水了，而體重的變化也是判斷方式之一，如果你訓練中、後的體重比訓練前還少0.45公斤，差不多代表你流失了450 cc的水份。基本上，如果你訓練每一小時體重會少1公斤，那麼你應該每15分鐘就要攝取250 cc的水份，如果你訓練每一小時體重會多於1公斤，那麼你應該每10分鐘就要攝取250 cc的水份，就是體重掉多少就補多少水份的意思，教練的建議是，除了某些特定耐力訓練無法一直喝水(像游泳)之外，最簡單的方法就是每次組間休息都喝2~4口水，這樣保持平均分配的原則，也能有神經放鬆的作用。

 

運動飲料

水份的補充也可以包含運動飲料，比例上大約是1000 cc的水份攝取可以含有20~60 cc的運動飲料，運動飲料含有碳水化合物、糖份、鉀…等，所以也能幫助水份吸收與電解質的平衡。

 

 

訓練後的水份補充

此時補充水份是身體吸收最好的時候，可以幫助身體降低血漿中鈉的濃度、製造尿液，減輕身體壓力，當然也可以補充運動飲料，比例上與上述相同，訓練後的水份補充也是體重掉多少就補多少水份，但說真的誰又會那麼勤勞的去量體重呢，教練的建議很簡單，就是與訓練中的喝水節奏一樣，訓練後再慢慢的把500~600 cc的水喝完。

 

最簡單的計算方式就是像教練一樣，買一個2000 cc的水壺，在晚餐前要平均分配的喝完這一罐，有訓練的話，訓練時喝的水另外算，如果沒有訓練就在晚餐前與睡前再各喝250 cc的水，這樣加上食物中攝取的水份與新陳代謝產生的水份，保證一天的水份攝取量會達標。

 

資料來源:NSCF教科書

 

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