【在壺鈴重量不變下，如何提升訓練強度？】-力壺鈴-迪倫教練-基隆DSC肌力與體能訓練

這是在家訓練者常見的疑問，因為大部份的人可能只有1~2顆壺鈴，而執行同樣的訓練課表一陣子，身體對它產生適應後，自然訓練強度就相對低了，所以你可以從幾個方面著手：

1.改變動作難度：這必須分成三個部份來討論，a.負重的位置：像是持壺在胸口的分腿蹲改為持壺在頭頂的過頭分腿蹲；b.雙邊改單邊：像是雙上推改為單手上推或是雙腳硬舉改為單腳硬舉；c.在不平穩的表面執行：像是踩在平衡墊或是平衡球上來執行動作。以不額外添購器材的前提下，a與b是很好的選擇。

 

 

2.限制或縮短休息時間：這個方式只建議給稍資深的訓練者使用，因為新手最重要的是把動作學習好，而不是讓訓練淪為＂算次數的勞動工作＂，畢竟沒有良好的動作品質，訓練效益會打大折扣，甚至讓自己曝露於風險之中。如果你是資深訓練者，這是節省時間的絕佳方式。

 

3.增加組數或次數：這是最直接且安全的方式，因為沒有增加動作難度，執行你熟悉的訓練動作，純粹的把操作量增加，像是原本做3組增加為4組，或一個動作原本做10下改為12下或更多，建議只增加小額的幅度，看看身體的適應性如何，避免一次暴增訓練量。

 

4.節奏的改變：我們可以把動作分為4個部份來看，動作起始位置=>離心階段=>底部=>向心階段，如果深蹲來說，站立=>下蹲=>下蹲到屁股與膝同高=>向上站立。如果以伏地挺身來說，手撐直=>屈肘下降=>胸口接近地面=>上升手打直。一般來說，可以增加離心階段的時間就好，其他的就照你正常的節奏，以深蹲來說就是下蹲時把速度放慢(可以先試試3秒的下蹲速度)，站起來花1秒，這樣試個10下深蹲，大概就可以知道它的難度了！

 

要提醒大家，每次只變動一個變數，除了便於觀察身體反應外，最重要的是＂安全原則＂，假設如果增加了組數，就不增加動作次數，也不增加動作難度，也不縮短休息時間，以此類推，這樣才能分辨出變更的變數產生了什麼效用。

 

當然，如果你想要提升力量水平，那還是需要透過更大的負荷，如果你有計劃性的想長期在家訓練，建議最少要有3個不同重量的壺鈴，請點閱參考下列文章

【壺鈴的重量選擇、購買建議(初學者與進階者)-力壺鈴-迪倫教練-基隆DSC肌力與體能訓練】

而不同重量的壺鈴還是可以做＂不對稱負重訓練＂，像是左右重量不同的農夫走路、深蹲、硬舉甚至是盪壺。

 

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