心肌梗塞?重量訓練遠比你想的更安全!關於努責現象，你該知道的是… 迪倫教練-基隆DSC肌力與體能訓練-基隆重訓

最近網路瘋傳數名訓練者在硬舉後暈倒地上的影片，這是影片中的某一段截圖，訓練者舉起重量後，結束沒幾秒就昏倒在地上了，有學生拿著影片來問我倒底是怎麼回事，到底重量訓練安不安全啊！？讓迪倫教練來給你開示一下～

 

學生表示：＂我朋友說他們是心肌梗塞！＂，首先呢，的確不能排除影片中的6個人都那麼＂剛好＂在硬舉結束時心肌梗塞啦 翻白眼，但這機率實在太低了，迪倫教練比較相信他們是產生了努責現象(努責效應)，努責就是憋氣用力的動作，在做負重訓練時，利用收縮腹腔肌肉來產生腹內壓(Bracing)，讓脊椎得以穩定並減輕脊柱之間的壓力來保護脊椎，隨著負荷程度的不同，需要產生的腹內壓張力高低也不同，就像油門控制一樣，而在執行大負重訓練時就必須憋氣讓腹內壓產生很高的張力，以提供良好的軀幹剛性來對抗重量，而舉起大負重的動作執行從開始憋氣時血壓上升，在結束時又下降的很快，如此就可能引起暈眩或暈倒的狀況(如同影片那樣)，這時候就叫努責現象(努責效應)，它的英文是Valsalva’s maneuver用發音直翻叫伐氏操作。

 

聽到這裡，千萬別以為負重訓練就很危險，透過練習，它非常安全，因為執行負重訓練時，憋氣產生腹內壓到完成動作不過是短短的2~3秒左右，完成動作就會吐氣換氣，在你產生努責現前你就完成動作了，大部份的訓練者的訓練內容都不會走到那麼＂緊繃＂的層級，說真的，要產生努責現象還不是那麼容易的事！很多人看到影片就自己腦補下結論＂重訓都會暈倒＂，以邏輯思考與分析來想想，這些暈倒的會不會都是極端值？就像車禍大會串影片，你不會看了就以為開車一定會車禍吧！突破盲點！阿彌陀佛哦！(快點看看迪倫教練的背影壓壓驚)

 

下面的統計數據是針對13~16歲的青少年每訓練100小時產生受傷的統計，受傷排行榜的前幾名是足球、橄欖球、籃球，因為它們都是會有肢體接觸且無法控制變數的運動。

資料來源Brian P. Hamill. “Relative Safety of Weightlifting and Weight Training,” Journal of Strength and Conditioning Research, 1994

 

重量訓練(weight training)與舉重(weightlifting)的數值非常低，原因是這二者的變數很好控制，你可以每次增幅少少重量(1kg)來增加負荷讓身體產生適應，在訓練過程也不會有跟你有肢體接觸而迫使你改變重心與方向，所以幾乎沒有外來風險(除非路過個正妹或帥哥之類的)。

名列前芧的幾個球類運動，一定會有幾十公斤體重的人加速朝你衝過來，或是你全力奔跑時有人會試圖影響你的重心讓你減速，或是跳躍在空中時重心被改變增加落地風險，所以它們的風險性遠比重量訓練與舉重還高，千萬別誤會，我也喜歡從事足球與籃球運動，這裡純粹只是討論它的風險性。

所以為什麼所有運動的基底就是＂肌力與體能訓練＂(包含重量訓練與舉重)，因為它是基本功，除了提升身體素質還有反應靈敏度，它是讓你降低或免於受傷的方法，更重要的是，它能讓你的場上表現更好，不論你是否為選手，就算是一般娛樂性的打球，你還是需要降低受傷風險。

 

不訓練不代表就什麼風險也沒有，老化就是人的最大風險，長期訓練的好處如下(節錄至此):

1.增加運動的耐力　

2.減輕體重

3.降低血壓

4.降低壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)

5.降低總膽固醇

6.升高好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)

7.增加胰島素的感受性

8.促進血液循環、改善心肺功能

9.防止關節僵硬

所以，訓練可以讓你遠離疾病，重量訓練還可以幫你保有肌肉與骨密度，它絕對是讓你有良好生活品質的不二法門！

 

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