為何要做肌力訓練?

名詞解釋

肌力:依照訓練的反覆次數不同,可以大致分為肌力、肌肥大、肌耐力這三種訓練。

爆發力:等於速度*力量,二者必須配合良好才能有最大輸出的爆發力。
專項:可以是需要肌力與爆發力的任何事情,舉凡純力量的舉重到耐力的鐵人或馬拉松,甚至菜市場買場都是一種專項(負重行走)。

 

【迪倫Q&A教室】
Q:為什麼要做肌力訓練?
A:因為肌力是一切的根本,如果你連驅動身體的力量都欠奉,還談什麼訓練呢?

 

Q:可是我只是想練健康的、練心肺的不行嗎?
A:不管你想練什麼項目,你還是需要肌力來執行動作對吧?而且愈弱的人愈需要練肌力,有學員跟我說徒手深蹲是"純"肌力訓練,直說他不需要肌力、只想練心肺,問題是,練心肺=讓心跳停留在相對高的區間一段時間,那你想用什麼方式達成目標心跳?尤其是你只有短短的30分鐘的時間,難不成原地踏步運動嗎?再者,如果你連無法完成連續的徒手深蹲,代表你肌力不夠,搞不好沒幾下就陣亡,心跳只停留在目標區間一下子,那根本談不上訓練。

 

Q:所以肌力佳的人有什麼好處?
A:我們看上圖,肌力佳的人,他的三角形比較大,意思是他有能力做更多訓練(不論負重或時間長短),今天他想練線條、練心肺耐力、練健康….不管練什麼,他都有"本錢(肌力)"跟你玩,舉例來說,沒肌力的人,叫他跑1KM都可能要他的命,因為他的肌肉撐不了那麼久的運作時間。所以如果你的肌力很小(三角型很小,弱肌的意思),那你能做的事情肯定很少且訓練時間很短。肌力佳的人有能力做更多的訓練,訓練效率高,花更少的時間能得到更佳的效果。

 

Q:不能只騎室內腳踏車就好嗎?
A:運動應多樣性,單一的運動會造成你身體的肌力整體性不佳,像室內腳踏車就少了上肢訓練。再來活動度也會愈來愈差,騎腳踏車時的踝、膝、髖關節的活動範圍都很小,所以跑步也是關節活動度需求不大的運動之一,如果你只做非全範圍活動的運動會讓關節活動度愈來愈差。你還不如把徒手深蹲加入訓練課表裡,一來不用買器材,二來可以訓練與活動到全範圍的下肢關節伸展。

 

圖片來源: http://tinyurl.com/qag32w2

所以美國百大名師Steve Maxwell給了訓練的定義

1.肌力

2.肌耐力

3.心肺功能

4.活動度/柔軟度

5.降低受傷風險

教練有親自向大師學習數天,擔任貼身翻譯人員,並取得 Maxwell Pro Certification認證專業教練 的證照

 

跑步符合上述定義嗎?不算,少了1、4、5。大多數的跑者都沒做肌力訓練,所以沒肌力或肌力不均的他們是受傷的常客,而且跑步的活動範圍太小(上面有講了)。

 

舉重符合上述定義嗎?看你怎麼利用它,如果你是參與競賽運動那就不算,因為要愈舉愈重(不然就叫舉輕了),所以風險愈來愈高,但若你是利用這個動作來訓練爆發力就可以當成訓練的一環。

 

只有肌力訓練才同時符合上述5點而且不分年紀都可以從事。年紀的不同會對重量的反應不同,而多少的重量合適呢?可以用【收獲與風險】的天秤來評估,用最小的風險來換取最佳的收益。但千萬別誤會,我也喜歡跑步與舉重,它們都可以是肌力訓練的一環,但不能把它們當成唯一訓練的內容。

 

大家不妨自己思考一下,如果你的訓練沒有包含上述5點,也許你不知道如何增加活動度、或是動作不正確而讓你時常受傷,那肯定是那裡錯了,不妨找個可信的迪倫教練XDD,討論一下。

 

 

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