圖片來源https://i.ytimg.com/vi/re6PayRUioQ/hqdefault.jpg 我有修改過了
什麼是機械式(mechine)？而自由重量(free weight)又是什麼？
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機械式 |
自由重量 |
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特色 |
有固定的軌道 很多時候坐著 單一肌群居多(部位) 很難訓練到穩定度(平衡) 較難轉移到他項運動與日常生活 |
沒有固定軌道 大部份時間站著 複合肌群(全身) 可訓練身體穩定度(平衡) 較易轉移到他項運動與日常生活 |
以下為逐步說明各項特色的優劣。先破題，如果你有能力做自由重量的訓練，那它一定要排在第一優先，因為利用身體最＂新鮮＂(穩定度最好)的時候來扛(拿)著槓鈴是風險最低的做法，你絕對不會想操完一輪機械式後，用疲備的身體來扛(拿)槓鈴。
但機械式也不是一無是處，我簡單舉三個例子來說明。
1.假設今天你想針對單一肌群加強訓練，那機械式就是你的好幫手，通常我會把機械式的動作當成輔助訓練排在最後，理由同上。
2.無法做自由重量的新手或長者，他必須先建立肌力與身體協調性，慢慢建立肌力系統。
3.復健者，無法做需要全身性複合肌群的自由重量訓練，他必須先從單一肌群機械式的器材來找回肌力。
講了那麼多，到底機械式與自由重量看起來是什麼樣貌呢？讓我先舉2個機械式的例子
機械式-踢腿機，主要訓練大腿前側股四頭肌
圖片來源http://bodybuilding-wizard.com/wp-content/uploads/2014/05/leg-extension-9-1-1.jpg
機械式-三角肌側平舉，主要訓練肩膀
圖片來源http://bodybuilding-wizard.com/wp-content/uploads/2014/07/machine-side-raises.jpg
我們先只討論這2台， 每台都講的話大概要分四十集 ，機械式的常見問題就是會因使用者的身材而有所限制，因為器材大多是依照外國人體型來設計，我的身高168cm，某次使用到一台椅座過深的踢腿機，我的膝蓋根本對不到器材力矩的軸心點，根本沒辦法做正確的動作 怒 。另一案例是三角肌側平舉，則是遇到手肘頂不到護墊 手太短 碰不到發力點，一樣無法使用。雖然說，每個廠牌的軸距都不同，有的很挑身材，而且如果今天使用者是155cm呢？無法使用的器材數量只會比我更多，是不是就不用玩了？
所以，自由重量的訓練就沒這問題，一樣的訓練肌群都可以用啞鈴、槓鈴、壺鈴來替代，重物是拿在你自己手上，並且沒有軌道限制，絕對符合生物力學。而機械式的大多是坐著很難訓練到身體控制平衡與穩定的能力。
講一下機械式最常見的錯誤，我們就挑史密斯機深蹲這個動作來討論好了，先來看看錯誤示範的照片
圖片來源http://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/the-worst-exercise-ever-reskin-1.jpg
首先呢，我們先看一下她的重心，不論是站直或下蹲，她都很明顯倚靠在機械上對吧！如果把槓拿走，她就會失去重心往後倒下去，而你日常生活絕對不可能在失去重心的角度拿、搬、提、扛東西，如果她今天沒有倚靠在器材上重心掌握良好，也未必就是適合她的下蹲路徑，因為史密斯機是有固定軌道的，上下過程都受限於器材固定軌道，但每個人的身體結構與關節活動度都不同，怎麼可能張三李四王五的下蹲路徑會跟史密斯固定軌道吻合呢，雖然良好的下蹲路徑會很接近直線，但他永遠不可能是＂真＂直線，一切都要看你的身體條件如何，教練就是在此前提下，讓你去做對你最合適的動作。
還是老話一句＂機械式不是一無事處，但只要可以做自由重量，機械式就不會是主要訓練，只會拿它來做最後的輔助訓練＂，尤其是槓鈴訓練(深蹲、硬舉、臥推、過頭推舉…等)我一定不會用史密斯機，因為槓鈴訓練就是要讓軀幹核心與關節加入動作，而史密斯缺乏這部份。
(下圖)自由重量的深蹲，需要軀幹核心與關節的穩定度支撐動作，也訓練平衡感
(下圖)利用較小負重的壺鈴深蹲，動作需求與上面的槓鈴一樣
因為自由重量需要全身一起努力(整合肌群的能力)，所以它的訓練效益較能轉移到日常生活或他項運動表現。但是！但是！目前連鎖健身房都以機械式的居多，如果你想做＂重量訓練＂或＂力量訓練＂，那你一定要挑可以做自由重量訓練的健身房，一定要有蹲舉架(下圖)，除非你不做槓鈴訓練，那有沒有蹲舉架就沒關係。
圖片來源http://www.home-gym-bodybuilding.com/images/hammer-strength-half-rack.jpg
到這裡已經把二者的特色講完了，在一開始的表格有提到，自由重量的訓練大部份時間是站著的(只有臥推是躺著)，站著練有什麼好處呢？不妨想想，日常生活需要用到力量的時候，搬、扛、移、丟…等動作都是站著，而且都是全身一起努力，對吧！
結論
1.主要訓練應該以自由重量(啞鈴、壺鈴、槓鈴)為主。
2.自由重量的訓練效益較能轉移到日常生活與其他運動表現。
3.自由重量的動作模式(軌跡)較符合你的身體條件(體型與活動度)
4.機械式訓練較適合拿來當輔助訓練。
如果你想學正確的動作，但又不知從何開始，我們可以先從無負重的徒手訓練開始，教你怎麼正確的使用身體做良好動作，等到你身體控制與穩定度良好，再利用壺鈴或懸吊系統來增加強度，有很多方式可以讓你達成目標，不是非得使用槓鈴不可哦！當然如果你追求的是最大肌力，那一定要利用槓鈴來幫你達成目標了。
迪倫教練，等你！
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