壺鈴盪壺kettlebell swing 應該看起來像怎樣?壺鈴有上有下就好?是練手臂腰力還是下肢?它該怎麼執行才正確?快點看看基隆DSC迪倫教練怎麼說
首先,盪壺是訓練下肢爆發力,所以如果你手酸或腰酸,代表你的發力或姿勢上產生了問題,每個人的問題不盡相同,可以找詢專業教練指導(就是我XD)。
讓我們先來看一下盪壺的影片,想想這二種的差異在那裡
很明顯右邊的速度是高於左邊的,這邊講的速度是讓壺鈴”飛”起來的速度,而不是指的動作的速度,雖然二者是有相關性的,稍後我會再解釋,首先~
壺鈴盪壺kettlebell swing 是下肢訓練動作中以”髋關節”主導的動作,主動肌群是臀肌與股二頭肌,利用肌肉拉長又快速收縮的方式來產生爆發力,這個過程叫做伸張收縮循環Stretch-Shortening Cycle(SSC),所以在相同負荷下,肌肉收縮速愈快代表爆發力愈強,也代表著你的速度、反應都會比較快。
力量*速度=爆發力
當我們在做肌力訓練時,通常只關注在舉起”多重”的重量,往往忽略了舉起的”速度”(功率),這就是【Velocity Based Training (VBT) 速度依循訓練】的概念,舉例來說同樣是盪壺32KG,某A移動壺鈴的速度比某B來的快,那麼某A就有著比某B還要大的爆發力(能量輸出)所以同樣都使用32KG盪壺"不代表擁有一樣的爆發力",只能說他們有能力舉起重量而已。
而因為壺鈴運行的速度變快,往往會讓人有著”噢~是身體上下要快啊!”的錯覺,反而讓動作變的急躁不安像趕火車一樣,無法保持穩定優雅的節奏,盪壺在思維上應當是”迅速地髋屈髖伸”,如同盪壺時對於身體的思維應當是”跳起來,身體向上伸展開來”,如果思維正確,那麼也就不會有“頂髋“這類奇怪想法的產生了。
延伸閱讀:【盪壺與三關節伸展的關聯性】
目前測量盪壺發力率較準確的大概就只有測力板了,它是置於地面測試腳踩上頭,每當你盪壺發力蹬地時(跳躍測試也是用這個方式)電腦就會計算出你實際下肢產能,但是它最便宜的版本大約要5萬元(體大用的要50萬),所以除非有更便宜的測量方式,不然只好每次盪壺時心中想著最大發力產出,這樣還是可以訓練到爆發力,只是沒有數據觀察罷了。另一種是穿戴於手臂上的裝置,因為會有使用者的手臂參與程度的變數,所以相較之下不會比測力板來的精準。
【結論】
再回到”盪壺是訓練下肢爆發力”這檔事上,如果你是這個為前提來看待盪壺,那麼你應該
1.相同重量下,提升發力率。
2.提升負荷重量並仍然使用最大發力。
3.每組只做低於10下的次數,因為愈多下你的發力只會愈來愈弱,那就變偏耐力性質了。
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