壺鈴盪壺kettlebell swing、力量與速度－基隆DSC

壺鈴盪壺kettlebell swing 應該看起來像怎樣？壺鈴有上有下就好？是練手臂腰力還是下肢？它該怎麼執行才正確？快點看看基隆DSC迪倫教練怎麼說

首先，盪壺是訓練下肢爆發力，所以如果你手酸或腰酸，代表你的發力或姿勢上產生了問題，每個人的問題不盡相同，可以找詢專業教練指導(就是我XD)。

讓我們先來看一下盪壺的影片，想想這二種的差異在那裡

很明顯右邊的速度是高於左邊的，這邊講的速度是讓壺鈴”飛”起來的速度，而不是指的動作的速度，雖然二者是有相關性的，稍後我會再解釋，首先～

壺鈴盪壺kettlebell swing 是下肢訓練動作中以”髋關節”主導的動作，主動肌群是臀肌與股二頭肌，利用肌肉拉長又快速收縮的方式來產生爆發力，這個過程叫做伸張收縮循環Stretch-Shortening Cycle(SSC)，所以在相同負荷下，肌肉收縮速愈快代表爆發力愈強，也代表著你的速度、反應都會比較快。

 

力量＊速度＝爆發力

當我們在做肌力訓練時，通常只關注在舉起”多重”的重量，往往忽略了舉起的”速度”（功率），這就是【Velocity Based Training (VBT) 速度依循訓練】的概念，舉例來說同樣是盪壺32KG，某A移動壺鈴的速度比某B來的快，那麼某A就有著比某B還要大的爆發力（能量輸出）所以同樣都使用32KG盪壺＂不代表擁有一樣的爆發力＂，只能說他們有能力舉起重量而已。

 

而因為壺鈴運行的速度變快，往往會讓人有著”噢～是身體上下要快啊！”的錯覺，反而讓動作變的急躁不安像趕火車一樣，無法保持穩定優雅的節奏，盪壺在思維上應當是”迅速地髋屈髖伸”，如同盪壺時對於身體的思維應當是”跳起來，身體向上伸展開來”，如果思維正確，那麼也就不會有“頂髋“這類奇怪想法的產生了。

延伸閱讀：【盪壺與三關節伸展的關聯性】

 

目前測量盪壺發力率較準確的大概就只有測力板了，它是置於地面測試腳踩上頭，每當你盪壺發力蹬地時（跳躍測試也是用這個方式）電腦就會計算出你實際下肢產能，但是它最便宜的版本大約要5萬元（體大用的要50萬），所以除非有更便宜的測量方式，不然只好每次盪壺時心中想著最大發力產出，這樣還是可以訓練到爆發力，只是沒有數據觀察罷了。另一種是穿戴於手臂上的裝置，因為會有使用者的手臂參與程度的變數，所以相較之下不會比測力板來的精準。

 

【結論】

再回到”盪壺是訓練下肢爆發力”這檔事上，如果你是這個為前提來看待盪壺，那麼你應該

1.相同重量下，提升發力率。

2.提升負荷重量並仍然使用最大發力。

3.每組只做低於10下的次數，因為愈多下你的發力只會愈來愈弱，那就變偏耐力性質了。

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