壺鈴的重量選擇、購買建議(初學者與進階者)-力壺鈴-迪倫教練-基隆DSC肌力與體能訓練

壺鈴有什麼重量級距可以選擇？初學者與進階者怎麼選？聽聽迪倫教練怎麼說

一般常見的鑄鐵壺鈴重量有4, 8, 12 ,16 ,20 ,24 ,28 ,32 ,36 ,40 ,44 ,48，它們是以每4kg為級距遞增，下面會提及級距方面的關係性與更重重量壺鈴(48kg以上)的選購策略。

 

力壺鈴6、8、10、12、16、20、24、28、32公斤現貨供應中！ 
#歡迎私訊購買

那麼初學者該怎麼選購呢？

初學者會先從雙手上推、雙手持壺(高腳杯)深蹲、雙手硬舉、單手划船開始訓練，而上肢肌力一定比下肢肌力小，所以只選一顆的話，雙手上推可以拿的重量就是你選購的重量了，優點是你不用一次投入太多金錢，缺點是這個由上肢肌力決定的重量，對下肢來說一定是相對輕鬆的，在下肢訓練的強度上稍嫌低了點，但可以利用多一點次數來彌補不足，往好處想，這樣可以練動作控制與協調，不過我相信，很快的你就會想要添購再更重一級的壺鈴來伺候下肢了。

 

 

 

 

如果上下肢肌力落差太大，像是雙手上推8kg都很辛苦，下肢12kg又很輕鬆，那就需要考慮買二顆(一輕一重)，也不用覺得多花錢，因為如上所說，下肢本來就應該使用較重的負荷(因為下肢的肌力比上肢強太多了)，而且持續學習下去，輕的重量可以使用在單手動作，所以先買反而是好事。

 

 

壺鈴的級距設定的相關性

壺鈴以每4kg為增幅級距設定，隨著重量愈來愈重，這4kg的增幅比重愈小(如下圖)。

常遇見的問題是，當肌力很弱的學員(像老年人)可能雙手上推4kg還可以，但是一下子跳到8kg，這可是100%的增幅！！！這對任何人來說都是極大的跳幅。同樣例子也可能發生在8kg=》12kg(尤其是上推動作)，這4kg的差距也有50%的增幅！！！所以有廠商推出6、10、14、18的重量（迪倫教練有6與10公斤的力壺鈴），讓級距減為2kg，透過小幅度漸進增加負荷的方式來取得進步。級距的問題在下肢比較不會遇到，因為下肢肌力起始點就比上肢高，而且在稍輕重量的進步幅度很快。除非你的肌力真的弱到不行，或是有特殊動作需要2kg的增幅，不然一般是用不太到6、10、14、18這幾個重量的。

 

 

給初學者的建議(也可以私訊問教練)

只買一顆，挑可以雙手上推的重量。(EX:12kg)

買二顆，除了上述＋更重一級的重量(EX:12+16kg)

買三顆，除了上述＋比雙手上推更輕一級的重量((EX:8+12+16kg)

買四顆，請繼續看下去XDDDD

 

進階者

進階者會有很多單邊持壺的動作，像是抓舉、軍式舉(單手上推)、風車、土耳其站立…等，甚至是雙壺鈴的動作，基本上進階者應該都會擁有初學者的那三顆壺鈴，輕、中、重各一顆，如果只想添購一顆壺鈴，以訓練多樣化為前提，我會建議再選更重一階的壺鈴，而不會選擇多一顆一樣重量的壺鈴來練習雙壺鈴(除非你有特殊目的,像是考證照)，其實就算持有輕、中、重、更重，這樣組合的壺鈴仍然是可以進行雙壺鈴訓練，做左右不對稱負荷訓練，只是在技巧上比起對稱重量的雙壺鈴來的難一點。

如果你是壺鈴收集癖 愛好者，那麼你還有更重重量的選擇，再上去的常見重量是56, 68, 80, 92，大重量的壺鈴大都是以每12kg為間隔，為什麼不還是以每4kg為級距呢？因為愈重的愈貴啊！沒辦法買那麼多顆（遠目），好啦，其實是能夠用到這些大重量壺鈴的人不多，到了這個層級的人一定懂得如何利用組次的變化來適應12kg的增幅，而且愈重的壺鈴能夠操作的動作會愈來愈少，大重量壺鈴比較常見的就是拿來做盪壺swing、風車windmaill與土耳其站立TGU，這些動作使用其他的負重形式（槓鈴、啞鈴⋯）重心上並不合適，也有國外狂人拿92kg做壺鈴抓舉或單手上推。

教練為 DSC肌力與體能訓練 的學員，特別訂製了60kg的壺鈴，有朝一日學生會拿這顆盪壺Swing(如欲訂購超大重量壺鈴請私訊教練)

 

如果你不是要開工作室或健身房，壺鈴我覺得買到40公斤就差不多了，因為那麼重的單顆壺鈴可以做的動作選擇很少，利用率很低，如果你是想做重壺盪壺Heavy Swing的話，一顆44、48或更重的壺鈴的花費，我會建議選擇購買24、28，因為24、28的雙壺盪壺難度比一顆48、56還高，除此之外還有更多雙壺動作可以選擇，整個課表的選擇性絕對比一顆44、48或56來的豐富。

 

 

給進階者的建議

就是一直挑更重的重量上去，一顆一顆的買下去吧！當然，所有重量都各一對是最棒的了(灑花)～　

 

♥力壺鈴6、8、10、12、16、20、24、28、32公斤

♥現貨供應中！

#歡迎私訊購買

#湊整組趁現在

 

基隆  #DSC肌力與體能訓練 工作室
https://www.facebook.com/DylanStrengthConditioning

IG: https://www.instagram.com/dsc_coach_dylan/