背部肌力訓練的重要性－基隆DSC肌力與體能訓練-迪倫教練

良好的背部肌力可以幫你遠離像是肩頸或腰部的受傷問題，背部肌力也是大負重的槓鈴深蹲、硬舉、臥推、過頭推(肩推)的成敗關鍵，開始為強壯的背肌而努力吧！

＂新手練胸，老手練背＂

這句話想不到DSC樂齡班的媽媽們也知道(哈哈)！意思是剛投入訓練的人，通常想練的就是鏡子肌肉(Mirror Muscle)，意思是照鏡子能直接看到的胸肌、二頭肌、肩膀、腹肌，而老手們知道，看不到(背面)的部位才是才是重點而且很不容易練。功能性訓練大師Michael Boyle也說了，如果要運動員放棄一個動作，那肯定是臥推了，因為在運動領域中它的功能效益最低。

如果以平衡協調來說，當然是前後都要練、推拉都要練，以身體動力鏈結構來說，後側肌群是負責保護前側肌群，上肢動作像是投擲與打擊(投球、揮棒、揮拍…)，這類高速揮動手臂的動作都是要靠著背肌來煞車、減速、穩定、保護肩膀與手臂，下肢像是加速後的減速與改變方向(任何你想的到的移動都是)也是要靠著股二頭肌與臀肌來減速，進而減少(保護)前側(膝蓋與肌四頭肌)的壓力，所以後側訓練非常重要。

以課表安排比例原則來說，一推二拉是不錯的比例，代表你做一個垂直推(肩推)就要做二個垂直拉(引體向上或下拉背)，近年來有人甚至推廣一推三拉的概念，不論那一種，一推一拉也好，總之，你該開始為你的背肌做努力了。

在迪倫教練先前的文章人類10項基本能力與基本動作模式(請點我) 一文中提及，上肢的動作包含了垂直面與水平面的推、拉動作，其中訓練背部肌力的就是垂直拉與水平拉，在介紹這二者的訓練動作之前，先看看上肢的肌力標準，建立肌力的相對關係概念與努力的目標方向。

綜合知名肌力與體能教練Dan John與Michael Boyle的觀點

上肢最大肌力指標是

臥推=前蹲舉=後腳抬高蹲=上膊=引體向上

舉例來說，如果你的體重70公斤，而臥推最大重量(1RM)是100公斤，那麼你應該要能執行前蹲舉100公斤1下，後腳抬高蹲負重50公斤左右腳各1下，上膊100公斤1下，負重30公斤的引體向上1下，當然可以依RM表的比例去換算做特定重量與之數(像是5RM~8RM)，這樣比較安全性高很多。

這裡提供RM的計算網站給各位請點這裡

垂直拉

只要是拉的方向與是從頭頂往肩部移動的都叫垂直拉，代表動作是引體向上，引體向上可以分為幾個握姿的方式

1：手心向前，正手，Pull up

2：手心向自己，反手，Chin up

3：手心相對，自然握，Neutral Grip Pull-Up

使用像單槓這種“固定式”握把的握姿方式就是上面這三種，如果你今天使用的是TRX或是吊環這類的懸吊系統，那麼你可以試試從手心相對開始，隨著上拉而慢慢轉動手掌，最終引體向上最高點時是手心向自己的，這樣的複合式握姿也可以一併訓練到肩部旋轉肌群，也推薦給大家，下方會有動作影片參考。

總之呢，不管你用什麼握姿，一般人至少要能夠做5下的引體向上，如果你己經可以做1下引體向上，那麼你需要的就是複製那一下，慢慢的累積到10下，然後進行負重引體向上。

無法引體向上的別急著幹譙氣餒，讓迪倫教練來教怎麼從零進展到1下引體向上的方法，首先呢，不管是什麼握姿，但初學者教練建議使用自然握＞反手＞正握，你要先試試“吊豬肉”，意思是就吊在空中，看能不能吊個30秒，如果無法，那代表你的握力太差了 ~~鐵達尼號很多乘客都是因為抓不住欄桿而摔落大海，雖然最後大家都要落水就是~~，你需要慢慢吊豬肉 ~~直到風乾~~，直到你可以吊30秒，那麼我們就要把吊豬肉的位置換到引體向上的結束位置，繼續吊30秒，哈哈哈，先小結一下，所以你該先做

1.手打直懸空吊豬肉30秒＊5組，這也是引體向上的開始位置。可以達成才進入到2.。

2.在引體向上結束的位置吊豬肉30秒＊5組，此時的手是彎曲的，拳頭貼胸口。

如果可以達成2.那麼來談談第3階段，這個階段是以2.為基礎，吊豬肉在最高點，然後從最高點慢慢下降到手完全打直就結束，這裡的重點是你必須要以最緩慢的速度下降，以訓練對抗自己身體重量的能力，只要可以完成很慢的下降5組，那麼你可以嚐試像下方影片內容，下降一點點又拉上去，然後再以緩慢速度下降，請看影片

影片中學員的下降幅度很少，單槓大約只從下巴到眼晴，這個階段就是慢慢的增加下降幅度，最終就可以下降到最深處，成功完成1下引體向上囉！

迪倫教練建議，除了上述訓練外，還可以加入垂直拉的輔助動作，來幫助你能更快完成引體向上。

第一個是彈力繩輔助訓練，這個動作可以將彈力繩設定在踩姿或跪姿的位置，踩姿適於上肢很沒力的人，也可以幫助找到自信心，跪姿比較難藉腳踩的力量上升，所以適合努力了一陣子的人，你可以二者都試試看就知道差異囉～

另外一個輔助動作是滑輪下拉，可以選擇單邊拉或雙手一起拉，單邊拉的話就可以使用複合式的握姿，就是從自然握姿變成反手的握姿，當然這個動作也可以利用彈力繩來完成，只要把彈力繩掛在高處即可。

如果沒地方可以高掛彈力繩做下拉的動作，那像下方影片的方式，是不是也是垂直拉呢！

最終階段

如果你可以執行引體向上1下，那麼你的努力方向就是可以完成一次引體向上10下，下面這個方法非常有效可以幫助你完成目標～

每次的訓練都做5組引體向上

1,1,1,1,1　達成就換下面那組以此類推

2,1,1,1,1

2,2,1,1,1

2,2,2,1,1

看出模式了嗎？就是慢慢的累積次數，等到你可以做6,6,6,6,6，相信要做一組10下就一定沒問題了！

而當你可以完成一組10下後，就應該開始嚐試負重引體向上來提升垂直拉的最大肌力，你可以先從5~8公斤開始加重嚐試，取得進步的方式與上面累積次數的方式一模一樣，負重的型式的比較常見的是負重背心與懸吊在腰上，當然二者的感覺不太相同，但懸吊在腰上絕對是比較容易取得的方式，只要一條繩子，想掛壺鈴、槓片、啞鈴都可以。