【譯文】背部肌力讓你遠離背痛

本文作者為槓鈴肌力大師  MARK RIPPETOE

當你背部受傷時,你需要讓它休息並伸展它,然後去脊椎治療中心30次,他們要求你會做很多仰臥起坐與在平衡球(bosu ball)上做各種奇怪的動作來,讓你的核心肌群更加強壯,如果這樣仍然沒有效用,那就得靠開刀來解決背痛了。造成背痛的事實是,因為你是直立行走的兩足動物,而你超過30歲了,你無法改變這個事實,最佳的解決方案是透過深蹲(Squat)與硬舉(Deadlift)來強化你的背部

我知道在一般世俗認知下,這個解決方案聽起來很像很蠢,事實是,如果你的深蹲與硬舉做的正確的話,接近100%的機率它可以治好你的背痛,而更強壯的背不止讓你遠離背痛,還有90%的機率可以讓你在不到一個月內,恢復能力到不受阻礙的自由活動。

 

我們的脊椎是個美妙的結構,它為我們的軀幹提供靈活性,同時保護我們的非大腦區域的主要神經系統,所有的脊椎動物都有這種結構,從魚到貓科動物到神秘的共濟會-而共濟會的人背部毛病最多(作者玩笑話)。

 

因為所有脊椎動物的脊椎都有著相同的基本構造,只是各種脊椎動物面對的生物力學環境不同罷了,脊椎是重複的構造組合而成,由骨塊(椎體)和活動塊(椎間盤)組成,它們被有順序的排列組成,椎體中間有椎間盤當活動緩衝,所以魚才能游泳,貓才能在你的腿上捲成一團,而共濟會的人才能在祭會時跪拜。

 

我們都面對同樣的重力(地心引力),而魚懸浮在水中,本質上它的脊椎已經把重力卸掉。而貓四足站立,它的脊椎承受著剪力,因為身體承受的重力施加到它的脊椎。而我們的共濟會成員們,用雙腿站立,像橡樹一樣直立,所以重力直接施加在椎體與椎間盤上,基本上在椎體就像在壓扁它們之間的椎間盤一樣。魚與貓與共濟會成員有著一樣的椎間盤,但因為不同的生物力學歷史造就不同結果,因為後者是兩足動物。

 

魚與四足動物比我們適應重力更久,而進化成兩足動物的我們,基本上脊椎一直處於直立狀態,而脊椎結構一開始並非設計來應付直立壓力,但沒辦法,我們怎樣都得面對這件事。當我們從地面上拾起東西時,我們可以很好的應付脊椎剪力,因為當下有我們的肌肉保護著我們,大部份的我們也不會保持彎腰姿勢一整天。直立型態就是我們的自然姿勢,除了你睡覺或彎著腰釘馬蹄鐵時不會直立著,所以問題在這裡,直立站姿的垂直脊椎卻常常做著水平的事,所有的問題都因為這樣而產生,而你絕對有好的理由來解決它。

 

上述在解剖學上的變異產生的主要問題是”人類脊椎在受壓的環境下隨著時間退化了”。如果你做一個MRI(核磁共振)的研究,樣本為1000位30歲的成人,幾乎所有的人都會在某種脊髓變性病變上得到陽性反應。隨著時間經過,你始終會是一位發育完全的成年人,而你的背部也會因為某種改變,可以解釋成造成背部疼痛的潛在原因。這是個不幸的事實,但它也有著幾個有趣的啟示。

 

1.如果你超過30歲且有背部疼痛,而你去就診後,醫生要求你做X光、電腦斷層掃描、MRI,然後醫生會發現你的背部有什麼不對勁,但醫生發現的不對勁的地方也許”是或不是”造成疼痛的原因,因為人們總是有一些問題,不論他們有沒有背部疼痛。

【重要】要明白每個成年人都有脊椎退化改變,但不是每個成人都有背部疼痛。

2.有些人的MRI看出背部有很糟的退化狀況,但他們沒有背部疼痛。有些人的MRI沒有很糟,但他們的背部總是疼痛,而且痛的地方,MRI看起來一切正常沒有辦法解釋為何會造成疼痛。這意味著”椎間盤退化性疾病”可能是造成背部疼痛的主因,但它也可能不是主因。因為不是每個從MRI上確認有椎間盤退化性疾病的患者都有背部疼痛的問題,有些患者只有很輕微的退化症狀,但卻癱瘓並且附帶疼痛。這是因為總是沒人把背部疼痛與”脊椎結構的發炎或損傷”聯想在一起。這應該要針對每個人對疼痛的解讀詮譯才能判定是怎麼回事,而運動總是能有效的教導人們對疼痛的感知能力。(更瞭解自己的身體狀況)

 

3.關於這個事實的結果,如果你的醫生剛好是名外科手術醫生,那他總是可以找到可以開刀的理由,因為人不可能活大半輩子仍然金身不壞,所以醫生總是能在檢測中找到不好的問題,多數的醫生知道這點,並且會保守的給予建議。但如果你真的受不了疼痛,你也許會堅持要開刀,但其實這一刀是非必要性的。大約有1/3的背部手術因為能減輕疼痛而被稱為”成功的手術”,另外的1/3是術前術後一樣痛,最後1/3是加劇疼痛。

 

所以,有2/3的背部手術是不成功的,你下決定前要三思啊!

 

提供你另一個選擇,因為我經營健身房與流量很大的社群網站,所以我能接觸到一狗票30歲以上的成人,這些人都處於某種程度的脊椎退化,其中絕大多數的人(包括我)都有背部疼痛的問題,因為樣本數夠多,所以可能所有人都面臨同樣的問題。不同的是,這些人因為訓練而有著更強壯的背部(跟你比起來),所以當他們的背部發生疼痛時,它是可以被控制強度並縮短發作時間的,並且減少發生頻率。

 

我的健身房充滿著原先絕望的人們,他們想透過槓鈴肌力訓練來改善長期的慢性背部疼痛,而他們很驚訝,才三週的時間就消除了背部疼痛或令人滿意的減少疼痛。這些人透過深蹲與硬舉來治療他們的背部疼痛,他們藉由槓鈴肌力訓練來提升肌力,而提升肌力的過程可以有效的改善背部疼痛問題。

 

其實不應該那麼驚訝才對,因為強壯的肌肉比起弱肌更可以給老化的脊椎提供更好的支撐,對於脊椎的受壓與老化,在強化肌力之外你也沒有別的方式幫助它。同是久坐生活型態的人,有給予骨頭負重施壓的人,可以提高骨密度與彈性,並且可以提高肌肉支撐骨架的能力。

 

這就是一些治療師用來治療背部疼痛的方式,利用訓練核心肌群的運動來強化身體深處支撐脊椎的小肌肉。這麼做會產生二個問題,第一,負責支撐脊椎的不是只有那些小肌肉,還有下背部的大肌群與整個腹腔肌群,而這二者是只靠"自身體重負荷"是無法得到足夠訓練的。第二,脊椎的彎曲與伸展動作可能加重已經發炎的脊椎元件-小面關節、神經根、凸腫的椎間盤。而負荷不夠重則無法讓任何肌肉變強壯,孤立脊椎做彎曲與伸展的動作更是弊大於利。(執行硬舉與深蹲時脊椎為保持中立且穩定,而非彎曲或伸展)

 

強化大肌群等同於強化脊椎穩定性!隨著年紀的增長脊椎的老化,脊椎流失了保持以前同樣姿勢的能力。對於魚或貓或小孩,在不同的姿勢下擺動脊椎都不是問題,但老化的人們已流失掉椎間盤的厚度,他們也曾經有過足夠的厚度的時光,但現在八成已發展成骨性關節炎,而造成軟骨組織的活動度受限,進而造成疼痛。

 

脊椎周圍的大肌肉群負責穩定脊柱的功能,這個功能對於脊椎退化的老年人更是顯的重要。小肌肉當然也有貢獻,但很明顯的,大肌肉群比起小肌肉更能提供主要的支撐穩定。事實上,大肌肉群幾乎做了大部份身體的工作,很明顯的,當你負重時,是那裡的肌肉負責承重並且感到肌肉會酸呢?臀大肌、背肌、腿部肌群還是你的上孖肌?(上孖肌是連結骨盆與大腿骨的一條肌肉)

 

任何運動對大小肌肉都有幫助,因為當你承受高的負重時,任何肌肉都要一起協力工作。這意謂著像是槓鈴深蹲或硬舉可以提供這樣的情境,當你背部打直繃緊的執行動作時,除了訓練到核心肌群還訓練到眾多肌肉以讓你保持背部打直繃緊當你的硬舉從一開始的15kg進步到60kg甚至到125kg,在執行動作時,你的肌肉為了要讓脊椎穩定並且保持背部打直繃緊而變的更加強壯,因為增加負荷重量,迫使它們必須要變的更加強壯來應付狀況。

 

透過漸進式負荷的強壯過程告訴你不是沒救了,不是所有脊椎結構發炎都會造成疼痛,有些疼痛的表象實際上是學習行為反應,舉例來說,學習怎麼介定疼痛並命名它,其他人也必須學習此事,因為他們也有上述的脊椎老化狀況,但他們並不把它解釋為疼痛。漸進式增加負荷的硬舉,可以建立起運用脊椎來執行人類自然動作的自信心,並且大大的改變你對疼痛的自我感知角度。仰臥起坐與在平衡球上耍把戲無法做到這點,因為這些動作並沒有增加負荷於身上,所以大肌肉群無法變的更強壯,而硬舉與深蹲可以透過負荷來讓你的身體學習正確姿勢,如果沒有增加負荷於身上,那你的身體姿勢仍是一團糟。

 

當你背部疼痛時還叫你做槓鈴深蹲,似乎有違常理,但你再仔細想想"唯獨增加負重才能鍛練到你那弱小的背部,因為你的背部肌群太弱而造成它沒負重時就搖搖欲墜,雖有負重強化背部才能保持背部穩定",沒有任何事情可以讓你的背部變的更強壯且減少疼痛,只有增加負重才會使它需要並產生力量。仰臥起坐只用到很少的肌肉部位與質量,而沒有增加負重就無法增加核心的力量與肌肉。深蹲與硬舉都需要大肌群與大量肌肉參與才能完成動作,這裡頭當然包含了核心肌群,而幾年的訓練下來,脊椎也因此變的更強壯。

 

我知道你很怕再次傷害到你的背部,但我只要求先用一個很輕的重量來試看看,並不會傷到你的背部,你需要的是正確的技巧並且慢慢的增加負重,你的背部就像老人家一樣,也無法承受更多的負重了,你想要人生彩色(強壯背部)還黑白的(弱背)?你自己選吧!

 

文章來源 https://pjmedia.com/lifestyle/2016/11/30/back-pain-and-back-strength/

 

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