【基隆重訓 基隆槓鈴訓練. 基隆壺鈴團體訓練. DSC肌力與體能訓練入門研習招生-2020.1】

DSC肌力與體能訓練致力於提升學員的身體素質與訓練邏輯,教導你全盤瞭解什麼是訓練並擁有自主訓練與安排課表的能力,而不是”帶”你做訓練沒了教練什麼也不會,「訓練」也包含了熱身、伸展、活動度、自我按摩放鬆,來這裡學習絕對值得每一分錢,歡迎私訊詢問~迪倫教練!

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【在壺鈴重量不變下,如何提升訓練強度?】-力壺鈴-迪倫教練-基隆DSC肌力與體能訓練

這是在家訓練者常見的疑問,因為大部份的人可能只有1~2顆壺鈴,而執行同樣的訓練課表一陣子,身體對它產生適應後,自然訓練強度就相對低了,所以你可以從幾個方面著手:

1.改變動作難度:這必須分成三個部份來討論,a.負重的位置:像是持壺在胸口的分腿蹲改為持壺在頭頂的過頭分腿蹲;b.雙邊改單邊:像是雙上推改為單手上推或是雙腳硬舉改為單腳硬舉;c.在不平穩的表面執行:像是踩在平衡墊或是平衡球上來執行動作。以不額外添購器材的前提下,a與b是很好的選擇。

 

 

2.限制或縮短休息時間:這個方式只建議給稍資深的訓練者使用,因為新手最重要的是把動作學習好,而不是讓訓練淪為"算次數的勞動工作",畢竟沒有良好的動作品質,訓練效益會打大折扣,甚至讓自己曝露於風險之中。如果你是資深訓練者,這是節省時間的絕佳方式。

 

3.增加組數或次數:這是最直接且安全的方式,因為沒有增加動作難度,執行你熟悉的訓練動作,純粹的把操作量增加,像是原本做3組增加為4組,或一個動作原本做10下改為12下或更多,建議只增加小額的幅度,看看身體的適應性如何,避免一次暴增訓練量。

 

4.節奏的改變:我們可以把動作分為4個部份來看,動作起始位置=>離心階段=>底部=>向心階段,如果深蹲來說,站立=>下蹲=>下蹲到屁股與膝同高=>向上站立。如果以伏地挺身來說,手撐直=>屈肘下降=>胸口接近地面=>上升手打直。一般來說,可以增加離心階段的時間就好,其他的就照你正常的節奏,以深蹲來說就是下蹲時把速度放慢(可以先試試3秒的下蹲速度),站起來花1秒,這樣試個10下深蹲,大概就可以知道它的難度了!

 

要提醒大家,每次只變動一個變數,除了便於觀察身體反應外,最重要的是"安全原則",假設如果增加了組數,就不增加動作次數,也不增加動作難度,也不縮短休息時間,以此類推,這樣才能分辨出變更的變數產生了什麼效用。

 

當然,如果你想要提升力量水平,那還是需要透過更大的負荷,如果你有計劃性的想長期在家訓練,建議最少要有3個不同重量的壺鈴,請點閱參考下列文章

【壺鈴的重量選擇、購買建議(初學者與進階者)-力壺鈴-迪倫教練-基隆DSC肌力與體能訓練】

而不同重量的壺鈴還是可以做"不對稱負重訓練",像是左右重量不同的農夫走路、深蹲、硬舉甚至是盪壺。

 

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【基隆槓鈴訓練. 基隆壺鈴團體訓練. DSC肌力與體能訓練入門研習招生-2019.12】

DSC肌力與體能訓練致力於提升學員的身體素質與訓練邏輯,教導你全盤瞭解什麼是訓練並擁有自主訓練與安排課表的能力,而不是”帶”你做訓練沒了教練什麼也不會,「訓練」也包含了熱身、伸展、活動度、自我按摩放鬆,來這裡學習絕對值得每一分錢,歡迎私訊詢問~迪倫教練!

 

【基隆DSC-壺鈴綜合訓練-團體班招生】

每週一08:50~09:50(新手班)
每週一19:30~20:40
每週二10:30~11:30(新手班)
每週二19:30~20:40
每週三12:40~13:40(樂齡班)
每週三14:00~15:00(樂齡班)
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每週日10:10~11:20(樂齡班)
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壺鈴綜合訓練主要是以壺鈴訓練為主,配合徒手、划船機、划雪機、風扇車訓練,除了肌力與爆發力訓練外,也增加心肺能力。

 

 

【基隆DSC-槓鈴綜合訓練-團體班招生】

每週一20:40~22:30
每週二20:40~22:30
每週四18:10~20:00
每週日12:40~14:30
每週日17:00~18:50

槓鈴綜合訓練是以槓鈴訓練為主,配合上下肢輔助動作的訓練(啞鈴、壺鈴、徒手、划船機、划雪機、風扇車),教導並建立訓練觀念,讓你有自我檢視、修正動作的能力,最終能獨立自主訓練。

 

【基隆DSC-初學者入門研習課程】一次性課程

請留意DSC粉專的活動頁面,大致上每個月最少會開一次研習課程。

 

不論是團體課程或研習課程,迪倫教練都堅持人數較少的小班制,可以讓教練給予個人專屬的建議,細心的照顧到每個學員。

 

DSC的特色是什麼?

DSC是Dylan Strength and Conditioning也就是【迪倫 肌力與體能訓練】的簡稱,所以不論是壺鈴團體課或槓鈴肌力團體課,迪倫教練都會加入體能訓練的原素,像是爆發力、心肺、加速、減速、跳躍⋯⋯等,讓你的訓練不止是只有練肌肉那麼單純。

延伸閱讀為【何要做肌力訓練?】請點此

 

如果你不知道該報那一班,或是有任何訓練上的疑惑,可以粉專私訊詢問迪倫教練,讓教練幫你找合適班級!

 

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如果不知道壺鈴該多重的請看下面文章

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